まいど、@takasugiuraです。
以前からダイエットの研究をやっていて、トライ＆エラーの繰り返しやったけど、
最近やっと自分ダイエット法が確立してきました。
たった６０日で１5キロのダイエットに成功しました。
その方法を公開したいと思います。
体重の推移は６０日間で８２キロから７２キロへ、
そして、その後も続け、現在６５キロ台をキープしてます。
最終目標は腹筋の割れです。韓流スターみたいな☆なんて…。
この画像は「weight man」という体重記録のアプリのキャプチャです。
８月下旬から着々と体重を減らし、６０日で１５キロ減っています。
そして、その後、減少量は低下しているものの、着実にダイエットを積み重ね、
現在65キロ台をキープしています。
６５キロ台に入ってから何か見えない壁のようなものを感じてます。
同じやり方ではこれ以上は減らないのかとか、試行錯誤中です。
基本はやっぱり王道の２つ
私のダイエット法の軸となるのは、たった２つの基本事項です。
それは、
食事のコントロール
と、
有酸素運動
の２つです。
なんや、当たり前やん！と思われるでしょうけど、ちょっと待ってください。
この２つの基本の中身がちょっと他とは違うんです。
脂を摂って食事コントロール
食事制限でダイエットと聞くと、食欲との戦いで大変というイメージがありますが、
私の方法は一度慣れてしまえば苦になりません。
簡単に言うと、量を極力変えずに質を変えるというものです。
カロリーと栄養バランスを修正して、太りにくい食事に変えていくんです。
ポイントを箇条書きにしてみます。
•１日のカロリー摂取総量を１５００キロカロリーに設定。
•糖質、野菜、タンパク質、脂質で献立を考える。
•脂質、糖質の調整が最重要。
•脂質は一食で大さじ１杯まで。
•糖質は１００g／食まで。
•御飯、パン類、麺類、芋類、豆類、フルーツはすべて糖質に入る。
•糖質は体内で生成されるので不足する事はあまりないが、脂質は生成できないので、必ず摂取する必要がある。
•タンパク質は２種類５０g×２を１食で摂る。
•タンパク質から献立を考えると分かりやすい。
•野菜はカロリーが低いのでがっつり摂る。嵩ましにもなる。
•タンパク質は肉類、豆腐、チーズ、牛乳、納豆等
•肉類は脂質の少ない赤身をチョイス、鶏肉は皮を取る（カロリーが半分になる）
•野菜は芋類、豆類以外を。
•慣れるまでは測りを使う（私は今でも使ってる）
•ドレッシングはノンオイルがベター
そんな感じです。
ここで大事なのは脂質は必ず摂取するという点です。
脂質だけは絶対に摂取しないといけません。
体の機能がうまく回らなくなるんです。
食事制限のダイエットの失敗する原因の多くは、
脂質を完全にシャットアウトしてしまうからみたいです。
ただ、脂質のカロリーがハンパ無いのには変わりありません。
量に気をつけてください。
参考にした書籍はこれです。
NHKためしてガッテン/科学のワザで確実にやせる。―失敗しない!目からウロコのダイエット術
この書籍には参考になるレシピも結構掲載されているのでかなり使えました。
慣れてくれば、アレンジも自在です。
単なる有酸素運度は無意味
次に大事なのはやっぱり運動です。
脂肪を燃焼するには運度するしか方法はありません。
脂肪は筋肉だけで燃焼するそうです。
そして、そんな運動の中でも有酸素運動が最も効率良く脂肪を燃やしてくれるんです。
そんなの知ってるよという声が聞こえそうですが…、まだ続きがあります。
有酸素運動と聞くと何をイメージしますか？ジョギング、水泳、ウォーキング等でしょうか？
正解です。
でも、ただ単にその運動をやったからと言って簡単には痩せれません。
なぜなら、そこで大事なのは運動自体では無く、その運動の運動負荷を考慮する必要があるという点だからです。
効率的に痩せるには効率的に脂肪を燃焼していく必要があります。
効率的に脂肪を燃焼させるには、適度な運動負荷を掛けて運動する必要があります。
そこで、運動負荷の目安にするものがあります。
それは、
心拍数です。
最大心拍数の６０％〜８０％が有酸素運動に最も適した心拍数と言われています。
人によって最適な心拍数は変わってきます。
目標心拍数の計算式は以下の感じになってます。
（220-年齢）×７０％＝目標心拍数
例えば、３０歳の場合、
（220-30）×７０％＝１３３
となります。（あくまで目安です。）
これで、目指す心拍数は分かりました。
後は、心拍数を計測しながら運動をするだけです。
どうやって測るのか？
私はこれで測っています。
これは、ベルトを胸に巻いて測る、腕時計型の心拍計です。
リアルタイムに心拍数を把握できます。
この、心拍計のおかげで私のダイエットが成功したと言えます。
心拍計様々です。
私はこれを使い毎日３０〜４０分軽いジョギングをしてました。
後、軽い筋トレです。それだけです。
結局、継続は力なり
多くの方は簡単に楽して痩せる方法を探し続けています。
そんなニーズが多い為に、手を変え、品を変えて、
様々なダイエット手法がこの世に登場しては消えていっています。
大事なのは「自分に合った方法で続けること」
これにつきると思います。
とにかく続けることです。自分に合った方法を探す為にトライは必要です。
でも、一定期間最低１ヶ月は同じやり方でトライしてみるべきです。
簡単に楽して痩せられるとは思わない方がいいです。
自分が楽しい、と思える方法で続ける、それが成功の近道だと思います。
ダイエットは習慣です。日々の生活に取り込んでこそ、継続できるものです。
特別なものではないと思うんです。
あくまで生活の一部として、行うことが大事なのかなって思います。
そんな感じです。
何かの役に立てば幸いです。
ほなまた。
P.S.
最近は腕だけで簡単に心拍数が測れるスマートウォッチがあるので、それを使っています。
これは最近愛用の逸品。
